Cuando tienes prediabetes o diabetes, un plan de alimentación saludable es clave para controlar tu nivel de azúcar en la sangre. A veces puede resultar complicado saber qué alimentos y bebidas son buenas opciones, pero la Doctora Yumaira Chacón, Gerente Médico en Abbott, te comparte estas 10 selecciones que pueden ayudarte a mantener los números bajo control como parte del manejo integral de la diabetes.
1. Frijoles (¡de cualquier tipo!)
Ya sean lentejas, frijoles pintos, negros o
garbanzos, los frijoles son un alimento de bajo índice glucémico. Eso significa
que sus carbohidratos se liberan gradualmente, por lo que es menos probable que
provoquen picos de azúcar en la sangre. Son tan beneficiosos que un estudio
encontró que comer una taza diaria de frijoles durante tres meses como parte de
una dieta de bajo índice glucémico reducía la hemoglobina glucosilada (HbA1c ) en
medio punto porcentual.
¡Inténtalo! Cambia la mitad de la carne por
frijoles en tu receta favorita.
2.- Manzanas
Se podría pensar que no hay lugar para la fruta
en un plan de alimentación para gente que vive con diabetes, pero las manzanas
también tienen un índice glucémico bajo. Seleccionar alimentos como manzanas
que tengan un índice glucémico bajo o medio es una forma de controlar los
niveles de azúcar en sangre. Comer una manzana al día tiene sus beneficios:
¡tiene un alto contenido de fibra, vitamina C y no contiene grasa! Sin
mencionar una opción de refrigerio fácil para llevar.
Puedes intentarlo y poner una manzana en tu
lonchera o comer una entre comidas. Hornéalas y agrega canela para un snack
caliente.
3.- Almendras
Son ricas en magnesio, un mineral que puede
ayudar al cuerpo a utilizar su propia insulina de manera más efectiva. Intenta incluir más
almendras en tu dieta: 28 gramos (aproximadamente 23 almendras enteras)
proporcionan casi el 20 por ciento de la dosis diaria de
este mineral que equilibra el azúcar en la sangre. Además, los frutos secos
como las almendras tienen un alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados,
proteínas y fibra, lo que las convierte en una excelente opción para ayudar a controlar
los niveles de glucosa en sangre.
Puedes considerarlas como un refrigerio
saludable mientras viajas, empaca porciones de 28 gramos en recipientes
individuales.
4.- Espinacas
Esta hoja verde tiene solo 41 calorías por taza,
está repleta de magnesio y fibra, que son beneficiosos para los niveles de
azúcar en la sangre. Además, puedes disfrutar las espinacas crudas, salteadas
con aceite de oliva, cocidas o incluso licuadas, ¡lo que las convierte también
en una opción muy versátil!
Agrega un puñado colmado de espinacas tiernas a
tu próximo licuado o úsalas en lugar de lechuga en una ensalada.
5.- Semillas de chía
Es posible que hayas escuchado que perder o
controlar el peso es una de las mejores cosas que puedes hacer para mejorar tu
nivel de azúcar en sangre. Las semillas de chía pueden ayudarte. En un estudio, las personas con
diabetes que agregaron aproximadamente 28 gramos de semillas de chía por cada
1000 calorías al día a una dieta baja en calorías durante seis meses perdieron
dos kilos y recortaron 3 centímetros de su cintura. Además de estar repletas de
fibra, estas semillas también contienen proteínas y proporcionan el 18 por
ciento de la ingesta diaria recomendada de calcio.
Para probarlas, te recomendamos que combines un
cuarto de taza de semillas de chía con una taza de leche descremada y media
taza de fruta cortada en cubitos. Refrigera durante la noche y disfrútalo en el
desayuno a la mañana siguiente.
6.- Mio-Inositol
El inositol es un poliol producido por el
cuerpo y que se encuentra en algunos alimentos. Algunos la consideran una
vitamina que pertenece a la familia de las vitaminas B. Es producido en el
hígado y el riñón y cada día hay se producen disponibles hasta 4 gramos de
inositol para diversas funciones en el cuerpo. El 99% del inositol del cuerpo
se encuentra en forma de mio-inositol.
Estudios científicos han demostrado que el
inositol puede imitar las acciones de actividad de la insulina y puede aumentar
su sensibilidad. Se ha demostrado que el inositol reduce la glucosa en sangre en
ayunas.
Algunos alimentos que lo contienen son:
espinaca, naranja, uvas, kiwi, yogurt, nueces, entre otros. También lo puedes
encontrar en fórmulas nutricionales para gente que vive con diabetes que te
ayudarán a estabilizar tus niveles de azúcar en la sangre.
7.- Arándanos
Otra opción de fruta: la evidencia de los
beneficios para la salud de comer arándanos es bastante convincente. Se ha demostrado
que los arándanos contienen compuestos que ayudan a reducir el riesgo de
enfermedades cardíacas y a mejorar la forma en que el cuerpo utiliza la
insulina. Un estudio demostró que comer el equivalente a unas dos tazas de arándanos al día mejoraba
la sensibilidad a la insulina en personas con sobrepeso y resistencia a la
insulina. También son una gran fuente de fibra y otros nutrientes como vitamina
C y antioxidantes, además de ser una forma fantástica de saciarse.
Toma media taza de arándanos frescos (o
congelados y descongelados) y viértelos sobre yogur natural sin azúcar. También
puedes agregar una taza de arándanos a tu licuado.
8.- Avena
La avena no sólo es buena para el corazón.
También puede beneficiar tu nivel de azúcar en la sangre. Solo ten en cuenta
que la avena instantánea y altamente procesada tiende a tener un índice
glucémico más alto, por lo que no es una opción tan amigable con el azúcar en
la sangre.
Puedes desayunar avena cocida con arándanos para
un desayuno abundante y caliente.
9.- Cúrcuma
Esta especia dorada contiene curcumina, una
sustancia que puede mantener sano el páncreas y evitar que la prediabetes se
convierta en diabetes tipo 2. ¿Qué tan bien funciona? Cuando los investigadores
dieron a los participantes que tenían prediabetes 1500 mg de un suplemento de
curcumina al día o un placebo durante nueve meses, el 16 por ciento de las
personas en el grupo de placebo se volvieron diabéticos, mientras que todo el
grupo de curcumina permaneció libre de diabetes. Este estudio proporciona una idea de
cómo una especia antigua como la cúrcuma puede ayudar a mejorar la sensibilidad
del cuerpo a la insulina.
Pruébela: el curry en polvo está lleno de
cúrcuma. Espolvorea un poco en tu próximo salteado de verduras o habla con un
profesional de la salud sobre el uso de un suplemento.
10.- Té de manzanilla
El té de manzanilla se ha utilizado durante
mucho tiempo para tratar diferentes malestares. Las investigaciones existentes
muestran que tiene propiedades antioxidantes y anticancerígenas, y un estudio
reciente ha descubierto que también puede ayudar a controlar los niveles de
azúcar en sangre. Cuando los participantes en un estudio bebieron una taza de té
de manzanilla después de las comidas tres veces al día durante seis semanas,
mostraron una reducción en los niveles de azúcar en sangre, insulina y
resistencia a la insulina.
Te recomendamos tomar una taza de té de
manzanilla después de la cena. Intenta agregar una rodaja de limón para darle
sabor y una dosis extra de vitamina C.
¡Con estos sabrosos alimentos y bebidas tendrás un mejor control del azúcar en la sangre!